你是否常常為了屁股大怎麼消而煩惱？尤其是穿上緊身褲時，馬鞍肉和大腿外側多餘的脂肪總是特別明顯，讓人不敢自在秀出曲線。其實，了解馬鞍肉是怎麼形成的，是瘦身的第一步！並且只要掌握好正確觀念與訓練方式，就能有效對症下藥。現在，就讓本文教你用5招輕鬆瘦大腿外側與瘦屁股兩側，幫你一步步破解「馬鞍肉怎麼瘦」的難題，助你找回腿部線條的自信！
 

馬鞍肉是什麼？怎麼形成的？

你是否曾經站在鏡子前，從側面或背後看自己的大腿外側，發現有一圈凸起的脂肪，感覺屁股好像「往外長」？這圈特別容易堆脂肪的位置，其實就叫做「馬鞍肉（Saddlebags）」！由於其看起來像是馬背兩側掛著的馬鞍，因此而得名。而這些惱人的脂肪，經常隱藏：
臀部兩側下緣（臀大肌與大腿外側交界）
大腿外側（髂脛束與股外側肌上方）

更讓人在意的是，馬鞍肉不只讓腿看起來粗，還會放大所謂的「假跨寬」問題，讓人下半身看起來更寬、更重心下移。而其產生原因有以下4大點：

★ 脂肪天生就愛堆積在這裡

女性體內的雌激素偏高，特別容易在大腿外側和屁股兩側囤積脂肪，這是身體的自然保護機制，且其作用為當作生育保護層使用。

★ 長期姿勢不良

如果你有翹腳、骨盆前傾、久坐不動的習慣，就讓脂肪往兩側滑落堆積，導致馬鞍肉更明顯。

★ 臀中肌、臀大肌無力

當臀大肌與臀中肌不夠力時，骨盆就容易下垂，導致脂肪無處可去，只好集中在大腿外側「定居」。其過程如下：肌肉力量不足 → 支撐不住骨盆 → 重力下垂 → 馬鞍肉形成。

★ 假跨寬加劇視覺效果

很多人不知道，其實馬鞍肉和假跨寬常常一起出現，會讓下半身比例看起來更寬、更短，整體線條也不夠順。

馬鞍肉怎麼瘦？5招消除大腿外側脂肪

如果你總是覺得大腿外側特別明顯、屁股兩側線條不夠順，可能跟馬鞍肉有關。這類脂肪囤積的形成不只來自久坐與姿勢不良，也與肌肉使用習慣和骨盆位置息息相關。想調整這類問題，可以從3個面向下手：
雕塑肌肉線條（尤其是臀中肌、臀大肌）
  • 燃脂與促進循環（有氧運動、HIIT）
  • 改善體態結構（矯正骨盆姿勢）
以下分享5個在家也能進行的訓練動作，有助於你循序漸進地調整下半身的輪廓與穩定度：

1. 側抬腿（Side Leg Raise）

這個動作主要是在側躺的姿勢下進行，身體呈一直線。將上方的腿伸直，腳尖朝前，緩慢抬起約45度，再控制落下。過程中不需要用力甩動腿部，而是保持穩定，讓側邊的肌肉自然發力。每次左右各做15～20次，建議進行2至3組。
★ 小技巧：可以將手放在骨盆上方，幫助觀察動作是否穩定。

2. 蚌式開合（Clamshell）

這是個經典的側躺訓練動作，將雙膝彎曲、雙腳併攏，保持腳掌貼合，接著將上方的膝蓋緩慢打開後再合回。整個過程中注意骨盆不要晃動，讓力量集中在臀部周圍。每邊可以做15～20下／每側，進行2組。如果想增加一點挑戰性，也可以在膝蓋上方加一條彈力圈，增加阻力，增強身體的控制能力。

3. 空中腳踏車（Air Bicycle）

這是一個能讓全身都活動起來的節奏型動作，必須仰躺在地上，雙腳抬起、雙手放在頭後，像踩腳踏車一樣左右交替轉動。進階的話可以加上上半身旋轉，讓肩膀交錯碰觸膝蓋，提升活動範圍。每次進行30～60秒，建議做2組。如果覺得有些吃力，也可以簡化成只轉動雙腳，讓下半身持續運動。

4. 走樓梯、有氧踏步（Stair Climb / Step Workout）

這種活動非常適合想增加活動量又不擅長跳躍式運動的人，可以選擇每天安排15～20分鐘快步上下樓梯（或使用踏步機），動作時維持上半身挺直、膝蓋與腳尖對齊，保持自然節奏。這種節奏穩定的訓練方式，適合平時工作忙碌但希望活動下半身的人，也可搭配運動手錶觀察心率與節奏，養成運動習慣。

5. 臀橋（Hip Bridge）

這個動作非常適合在瑜伽墊上完成，僅需仰躺、雙腳踩地、膝蓋彎曲，慢慢將臀部抬起，直到大腿與身體呈一直線，再停留1～2秒後再放下。過程中可觀察是否有正確出力，不要過度依賴腰部。想要加點變化的話，也可以在頂點時將膝蓋向外打開再合起，有助於增加側邊的參與感。建議每次進行15～20下，做2～3組即可。

馬鞍肉讓屁股大？怎麼消兩側才顯瘦？塑身衣加持讓視覺升級更有感！

努力運動，馬鞍肉還是卡在大腿外側？特別是屁股兩側怎麼看都還是有點「擴」，其實關鍵不只是動作有沒有做到位，還包括骨盆的穩定與日常的支撐方式。這時候，僅需搭配一件合適的塑身衣，就能幫助你把訓練成果「放大顯現」。穿上塑身衣，能讓整體視覺效果更升級：
  • 骨盆更集中，腿臀發力更順：適當的包覆能協助調整骨盆位置，讓腿部與臀部在用力時不容易外擴，動作也更精準。
  • 覺察力加倍，動作更到位：對於平常有骨盆前傾、核心容易無力的人來說，塑身衣像是一種「身體的提醒器」，不只支撐，也能幫助你更穩定地完成每個動作。
  • 運動後穿著，線條維持得更久：運動完後穿上塑身衣，不僅能讓腿臀部位維持提拉狀態，還能加強側臀與大腿外側的線條收斂感，視覺上會明顯「更翹、更直、更窄」！

產後連身短褲款塑身衣

 

選對塑身衣不只是為了包覆，更要注重舒適與實穿性，以下是赫本塑身衣最受歡迎的幾個設計亮點：
  • 穩定骨盆結構不走位：採用雙排扣設計，能牢牢固定骨盆位置，讓走路、運動時更自然。
  • 專為馬鞍肉設計的剪裁：側邊加壓式剪裁，針對大腿外側加強包覆，馬鞍肉區域明顯更貼合、收斂。
  • 提臀帶設計，線條更立體：內部設有上提結構，能穩穩支撐臀部，不僅減少垂墜感，也讓後側線條更加集中。
  • 穿著舒適不悶熱：採用零膚觸材質，透氣度高，即使久坐或長時間穿著也不容易悶黏不適，非常適合日常使用。
  • 整體修飾效果佳，視覺上更顯緊實：從大腿外側到臀部的集中感明顯，整體下半身線條更順、重心看起來也更上提。
馬鞍肉常讓屁股看起來更寬大，尤其大腿外側與臀部兩側線條不夠集中時，不管怎麼穿衣服總覺得不夠順身、卡卡的。想知道馬鞍肉怎麼瘦，與如何有效瘦大腿外側與瘦屁股兩側，除了規律運動訓練，日常穿著一件具有支撐性的塑身衣，也是不可忽略的輔助方式。特別是有假胯寬困擾的人，更應從根本調整並改善馬鞍肉是怎麼形成的根本原因，才能讓身形回歸輕盈自信！

全文參考資料來源：
Healthline - Saddlebags: What They Are and How to Get Rid of Them → 提供馬鞍肉的成因解析與居家訓練建議
ACE Fitness – Glute and Hip Exercises → 美國運動委員會針對臀部與大腿外側肌群的推薦動作指南
PubMed – Effects of resistance training on gluteal fat and hip shape → 學術研究顯示：臀部訓練能改善大腿外側脂肪分佈與形態（2012）