產後運動有哪些？自然或剖腹產後多久可以運動？推薦媽媽必讀攻略

產後運動有哪些好處？為何自然或剖腹產後要運動？

產後運動是指女性在分娩後進行的鍛鍊，有助於身體復原、增強體力，也讓你對身材更有自信！而產後運動的好處可以歸納為：
促進子宮的收縮，特別是骨盆底肌，可恢復會陰及骨盆底肌肉的彈性及張力，防止子宮及陰道的下垂。
1. 促進陰道肌肉的收縮，防止陰道鬆弛。
2. 提升膀胱控制力，避免失禁、漏尿困擾。
3. 增加腹部肌肉的彈性，及恢復產前的身材。
參考出處：中國醫藥大學附設醫院-產後運動衛教單張

產後多久可以運動？解密自然／剖腹產後運動時機點

產後運動應根據個人恢復情況進行，通常建議產後6 ～8週後在醫師指導下逐步開始，主要取決於分娩方式和個人體質的恢復情況。一般建議如下：

✅ 自然產

大多數女性在產後6週左右可以開始輕度運動，如：散步和簡單的伸展運動。但建議避免高強度運動，待身體完全恢復後再逐步增加運動量。

✅ 剖腹產

剖腹產的恢復期較長，通常建議在產後8～12週後再進行輕度運動。但赫本也要提醒大家：腹部和核心肌群的運動要特別小心，且在開始前務必諮詢醫生的建議。

總之，產後運動應根據身體的恢復情況循序漸進，並在醫師或專業人員的指導下進行。
 

產後運動不只有凱格爾！赫本告訴你產後運動有哪些

產後運動應該輕柔、逐步地進行，以確保不對恢復中的身體造成負擔。而以下是適合的產後運動：

產後早期（第1～6週）

早期的運動目標，主要在於促進循環，幫助恢復基本身體功能，避免過度用力。
 

• 產後深呼吸運動（腹式呼吸）

準備姿勢		腹式呼吸練習
仰臥姿	平躺在床上或瑜伽墊上，膝蓋微彎，雙腳平放在地面	吸氣：透過鼻子深吸氣，感覺氣流進入腹部，腹部緩緩鼓起 呼氣：透過嘴巴慢慢呼出，讓腹部緩緩收回，盡可能地排空氣體 以上動作重複 5～10 次，專注於每次的 呼吸，放鬆身體
坐姿	背部靠在椅子上，雙腳自然平放，保持背部挺直

   

• 骨盆底肌鍛鍊（凱格爾運動）：像忍尿一樣收縮骨盆底肌肉，保持3～5秒，然後放鬆，重複10～15次。每天可進行幾組簡單的收縮和放鬆動作，有助於強化骨盆底肌肉，防止尿失禁和改善骨盆支撐。

 

• 輕度伸展：溫和的伸展運動可以緩解肩頸、背部的緊張，或是因餵奶或抱嬰兒導致的肩頸僵硬，例如：肩部畫圈、頸部側彎等。

 

• 散步：簡單的散步是較安全的選擇，有助於增強心肺功能並幫助循環，建議可隨著體力提升逐漸增加距離和速度。

產後中期（6週～6個月）

到了產後中期，可將運動目標放在逐步恢復體力、增強肌肉力量上。

• 核心肌群恢復訓練

1. 橋式運動：平躺，屈膝，慢慢抬高臀部，停留幾秒後放下，重複10次。
2. 貓牛式伸展：跪姿四肢支撐，依次拱起背部並下壓背部，有助於緩解腰部壓力。

• 全身鍛鍊：可以嘗試低強度的有氧運動，例如：瑜伽、皮拉提斯、低能量的健身操。
• 加強骨盆底肌：持續進行凱格爾運動，並結合動態運動（如：深蹲），建議以穩定為主，不要負重。

產後晚期（6個月後）

產後半年，運動建議以恢復到產前的體力為目的，或者也可以開始新的健身目標。

• 中強度運動：跑步、騎自行車、游泳等，逐漸增加運動強度。可嘗試有氧運動課程或線上健身訓練。
• 力量訓練：適量加入啞鈴、阻力帶等器械訓練，強化核心與全身力量。

 

• 腹直肌分離修復：如果有腹直肌分離情況，建議進行專門的腹部修復訓練，例如「深腹呼吸」或「死蟲式運動」。

⚠️ 開始前應諮詢醫師意見，並循序漸進，避免過度操勞。

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