對許多產後媽咪來說，產後骨盆多久恢復這個議題總是受到熱烈的討論。孕期間隨著胎兒的成長，骨盆需要承受越來越大的壓力，鬆弛的韌帶及肌肉也在生產時進一步伸展。若產後骨盆沒有及時矯正並恢復，可能會引發一連串的生理機能問題。產後媽咪若想要盡快重回健康狀態與美好體態，那就要從「產後骨盆運動」開始！
 
 

產後骨盆多久恢復？需要矯正的徵兆有哪些？

懷孕期間，為了迎接新生命，骨盆的關節與韌帶會逐漸鬆開，以便提供足夠空間與彈性給寶寶。生產後，骨盆往往需要時間與正確的鍛煉，才能恢復到原先的穩定度。若沒有將骨盆及時矯正保養的話，可能會產生以下問題：
 
產後小腹明顯 骨盆前傾或鬆弛，會讓小腹看起來更加凸出
腰酸背痛 骨盆結構失衡導致身體重心改變，腰椎與背部肌群負擔加重
下背僵硬 骨盆錯位會使下背部容易出現僵硬、緊繃的不適
尿失禁或頻尿 骨盆底肌群無力，尤以大笑、咳嗽或提重物時，出現漏尿情況
骨盆高低不一 有些媽媽發現走路或站立時骨盆一側較高或較低，顯示骨盆已出現歪斜

 

3大產後縮骨盆運動，幫你穩定恢復肌群！

在確認身體狀況允許後，媽咪們可以嘗試以下簡單且實用的骨盆運動，幫助恢復產後骨盆穩定性與肌力。

1. 骨盆橋（Pelvic Bridge）

  • 姿勢準備：仰臥平躺，雙膝彎曲，腳掌穩定貼地，雙手放在身體兩側。
  • 動作要點：吸氣時收緊核心肌群，將臀部抬起，讓肩膀、臀部、膝蓋呈一直線；需保持3～5秒後，再慢慢將臀部放回地面。
  • 次數建議：每天2～3組，每組10～15次。
  • 小提醒： 注意避免過度拱腰，並將意識集中在臀部與核心肌群的力量上。

2. 凱格爾運動（Kegel Exercise）

  • 骨盆底肌群定位：想像自己在嘗試停止尿流的那組肌肉。
  • 動作要點：收縮骨盆底肌群5秒，然後放鬆5秒；要避免用力憋氣或用腹肌、臀肌代償。
  • 次數建議：每天3組，每組10次。
  • 小提醒： 持之以恆的鍛鍊有助於提升生活品質，同時也能幫助增強骨盆的穩定性。

3. 貓牛式伸展（Cat-Cow Stretch）

  • 姿勢準備：四肢著地，手腕在肩膀正下方，膝蓋與骨盆同寬。
  • 動作要點：吸氣時抬頭、延展脊椎（牛式）；呼氣時低頭、圓背收腹（貓式）。
  • 次數建議：重複動作 10 次以上。
  • 小提醒： 配合緩慢且穩定的呼吸，感受身體的伸展，能幫助放鬆身心，同時增進骨盆靈活度。
 

產後縮骨盆除了運動恢復外，還有哪些輔助方法？

除了產後縮骨盆運動外，還有以下幾項方法，也能幫助新手媽媽更有效地找回骨盆穩定：

• 穿戴合適的塑身衣

建議可穿戴具有支撐與固定效果的產後塑身衣，能在日常生活中協助穩定骨盆位置。

• 保持良好姿勢

當在抱寶寶、哺乳或工作時，都要注意腰背挺直、骨盆與脊椎呈中立位，並避免久坐或久站引起的不適。

• 規律運動習慣

除了針對產後骨盆恢復的縮骨盆運動外，也可嘗試進行散步、伸展或低強度瑜伽等活動，以強化身體的核心力量。

• 均衡營養與充分休息

攝取足夠的蛋白質、維生素與礦物質，並確保睡眠品質，才能讓身體在修復階段擁有足夠的能量。
 

產後骨盆矯正，推薦必備赫本塑身衣！

若想為產後骨盆及全身提供更全面的支撐與穩定，「赫本塑身衣」是許多媽媽的首選。以下為其具有的特色：


 
  • 量身訂製：一人一版手工量身訂製，能更精準貼合個人身形，避免壓力不均導致的不適。
  • 零膚觸™布料：通過Oeko-Tex100與SGS兩道安全測試，柔軟透氣兼具安全，符合嬰幼兒用品等級標準，適合敏弱肌膚。
  • 標靶脂雕™設計：在腋下、鼠蹊等關鍵部位做減壓裁切，提供適度支撐，不阻礙血液與淋巴循環。
  • 上下開襠設計：在哺乳與上廁所時都能保持舒適與便利，無須頻繁脫穿，減少育兒生活上的負擔。
產後骨盆鬆弛是一個自然現象，但絕非無法改善。可從日常生活中落實正確的姿勢、逐步進行產後縮骨盆矯正運動，再結合合適的產後塑身衣支撐，都能加速恢復步伐。為了日後的健康與生活品質，鼓勵所有新手媽媽們不要再問：產後骨盆多久恢復？而是要盡早規劃與執行產後骨盆運動，才能重新找回自信與輕盈的身心狀態喔！


全文參考資料來源：
• American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).  Optimizing Postpartum Care (2018)
• Mayo Clinic.Kegel exercises: A how-to guide for women
• World Health Organization (WHO). Maternal and newborn health