想要燃燒掉多餘的卡路里，是減肥的基本法則。究竟人一天要消耗多少卡路里才會瘦？想減一公斤的話，又要吃幾大卡才會瘦？其實，只要學會脂肪的基礎熱量計算，並了解身體代謝如何燃燒卡路里、如何影響體重的變化，了解背後的概念以後，我們就能找到既有效又安全的恢復苗條方法！
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想知道減一公斤要消化多少卡路里，就要知道影響熱量的因素有哪些！

一天中所攝取到的碳水化合物、脂肪與蛋白質的卡路里，會與氧結合後釋出維持身體各種功能所需要的能量。而這種每天身體燃燒掉的卡路里，又被稱之為「總能量消耗」。一日總熱量消耗多少，主要是由以下3種因素構成：
  • 基本需求：就算我們什麼都不做，身體還是會消耗一些能量，以維持身體各種功能的正常運作。而用來提供這部分消耗的卡路里，就是你的基礎代謝率。
  • 食物處理（又稱為攝食產熱效應）：食物的消化、吸收、運輸與貯存也是要消耗能量的地方，這部份的能量消耗，約佔一天能量需求的10%。
  • 身體活動：舉凡運動、走路、打掃與其他的活動等都是身體活動，而這也是我們比較能掌控的部份，可藉由增加活動的頻率、時間與強度，來提升卡路里的燃燒。

能量攝取常見的影響3大元素

  • 體型與組成：相較於體型較小者，體型較大的人需要更多的能量來維持身體機能，因此肌肉組織越多者，基礎代謝率也會更高。
  • 年齡：當年紀大了，身體肌肉組織會隨之減少，體內的脂肪會逐漸增加，新陳代謝功能也會隨著年齡增長而變慢。
  • 性別：比較同年紀與體重的男女，男性通常有較少的體脂肪和較多的肌肉，這也是為何男性的基礎代謝率較高、能燃燒較多卡路里。

人一天要消耗多少卡路里才會瘦？脂肪減肥一公斤，基礎熱量要計算好！

我們體重的變化，主要是來自於總熱量攝取以及總卡路里燃燒兩者之間平衡的結果。當攝取的卡路里超出身體需求，體重便會增加；反之攝取的熱量低於身體需求，體重就會下降。故想知道人一天要消耗多少卡路里才會瘦之前，要先知道該如何計算自己的基礎熱量！

要知道，計算每日基礎消耗熱量（又稱基礎代謝率 BMR）以及熱量赤字，才是建立有效瘦身、增肌、維持體重的基礎。其中，又以基礎代謝率（BMR）的計算最為重要，因為那是你身體在靜止狀態下，維持基本生命所需的熱量。計算步驟如下：

➡️STEP1. 算出 BMR（基礎代謝率）

想開始控制體重或減脂，那第一步就是要知道你每天「光是活著」就會消耗多少熱量，也就是所謂的基礎代謝率（BMR），計算公式如下：
 
女生 BMR = 10 × 體重（kg）+ 6 × 身高（cm）− 5 × 年齡 + 160
男生 BMR = 10 × 體重（kg）+ 6 × 身高（cm）− 5 × 年齡 − 160

 ★ 善用這個公式，就可以算出身體一天在完全靜止的情況下，會自然消耗多少熱量，而這也是設定飲食熱量的起點！

➡️STEP2. 算出 TDEE（每日總消耗）

接下來要把你的日常活動也算進去，才能知道你整天總共會用掉多少熱量。而這個數字，就是常聽到的 TDEE（Total Daily Energy Expenditure）：
公式： TDEE = BMR × 活動係數

那什麼是活動係數？簡單來說，就是你每天動得多不多，對照表如下：
生活型態 活動係數
幾乎不動 1.2
偶爾運動 1.375
一週運動3-5天 1.55
每天運動 1.725

 ★ 當知道自己的活動程度之後，就可以用BMR × 對應的係數，得出每天實際會消耗的熱量！

➡️STEP3. 設計熱量赤字（以用來減脂）

如果你的目標是減脂，那接下來的關鍵就是製造「熱量赤字」！也就是說，要讓攝取熱量比消耗熱量少一點點，身體就會動用多餘的脂肪來補足。建議的熱量赤字範圍：
減脂熱量 = TDEE − 300～500 大卡

 ★ 計算出來的 這個赤字範圍，不會讓你餓過頭。記住，減脂不求快，而是求穩定與可持續。！

一天吃幾大卡會瘦？推薦飲食＋運動，熱量不超過！

減脂期間想吃得健康、又不想餓肚子，其實關鍵不是「吃少」，而是「吃對」。透過適度的熱量赤字，加上營養均衡的飲食搭配，就可以讓身體自然燃燒脂肪，同時保有活力與好心情。記住，不用激烈節食，只要掌握正確原則，減肥其實可以變成一件舒服且可持續的事。建議每日減少約300～500大卡的熱量，這樣的赤字能讓你每週減少約0.5～1公斤，營養重點如下：
  • 蛋白質要夠：維持肌肉、促進飽足感
  • 碳水不必全禁：選擇地瓜、糙米等低GI碳水
  • 好油適量攝取：酪梨、橄欖油有助代謝

推薦減肥期間這樣吃，脂肪超害怕！

飲食原則 說明與建議 攝取優點
優先選擇「原型食物」 長得像本來樣子的食物，例如：雞胸肉、雞蛋、地瓜、蔬菜、水果、糙米等 加工少、營養高、飽足感強、熱量低
每餐有「蛋白質」 建議每餐建議攝取20～30g蛋白質，推薦：雞蛋、豆腐、豆干、魚肉、雞肉、優格、毛豆 幫助增加飽足感、防止肌肉流失
優質碳水不能少 選「低GI碳水」，如：地瓜、糙米、藜麥、燕麥、南瓜 幫助穩定血糖、不易暴食
改吃「好油脂」 多吃酪梨、堅果、橄欖油、鮭魚 好脂肪有助於賀爾蒙平衡與脂肪代謝
「零食」聰明選 改吃無調味堅果、一小塊黑巧克力、水煮毛豆 搭配定時定量，享受無負擔
水喝足夠 建議飲料替代品：氣泡水、檸檬水、無糖綠茶 每天2000ml起跳，有助控制食慾
高蛋白早餐 推薦搭配：水煮蛋＋水果＋全麥吐司、希臘優格＋堅果＋香蕉 早餐補進蛋白質，有助控制一整天的食慾
細嚼慢嚥 大腦接收到「吃飽」訊號約需20分鐘 越慢吃越能降低吃過量的機率
飲食均衡 3大營養素（蛋白質、碳水、脂肪）缺一不可 不刻意節食或斷醣，以免暴飲暴食或復胖
固定用餐時間＋忌宵夜 建議晚餐最晚於睡前3小時內吃完 建立規律作息，幫助代謝

增加肌肉量，讓你燃燒更多卡路里！

雖然我們無法完全掌控基礎代謝的速度，但可以透過「增加肌肉量」和「提高日常活動量」來幫助身體消耗更多卡路里。其中，有氧運動能幫助大量燃脂、而重量訓練則能有效增加肌肉，對抗年齡導致的肌肉流失。但僅靠運動也不是萬靈丹，如果吃錯，努力也可能白費。故才能有「三分練、七分吃」這句話，想要漂亮，那飲食和運動都得同步進行。

減脂期間推薦的運動類型

運動類型 功效說明 推薦做法與頻率 適合對象／優點
有氧運動（Aerobic） 提升心肺功能、大量燃脂 快走、慢跑、有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車；每週3～5次，每次30～60分鐘 新手友善，燃脂穩定
重量訓練（Weight） 幫助雕塑曲線、提高基礎代謝 深蹲、硬舉、啞鈴訓練、核心肌群訓練，每週2～4次，可分部位練習 幫助維持線條、不易復胖
高強度間歇訓練
（HIIT）		 幫助快速燃脂、增加後燃效應 20秒衝刺＋10秒休息，重複8回合（Tabata）；每週2～3次，單次15～30分鐘 忙碌族首選，短時間高效率
⚠️ 建議有基礎體能後再開始，避免受傷
核心訓練（Core） 幫助強化核心肌群、穩定體態 棒式（Plank）、Russian Twist、捲；每週3次，每次約10分鐘搭配執行 有助於改善姿勢、防止腰痠背痛，也能幫助小腹平坦
瑜伽 / 皮拉提斯
（Yoga / Pilates）		 活化深層肌群、提升柔軟度、幫助放鬆減壓 每週1～3次，可作為休息或伸展日 有助壓力管理、增強身心平衡，提升減重持久性
生活型運動（ NEAT） 非運動活動熱量消耗 如：走樓梯、家事、逛街、通勤走路 看似不起眼，但每天累積也能增加燃脂

減肥熱量計算常見QA

Q1. 減掉1公斤脂肪需要消耗多少熱量？

脂肪是一種儲存型能量，科學計算顯示：減掉1公斤脂肪需累積約7700大卡的熱量赤字。

Q2. 我不吃晚餐可以瘦更快嗎？

短期內可能會瘦，但長期不建議！跳餐容易導致血糖不穩、暴食、肌肉流失，反而讓代謝變差，建議可以吃清淡、低熱量的晚餐。

Q3. 每天運動就一定會瘦嗎？

不一定！關鍵在「熱量赤字」，如果你運動完大吃一頓或補過頭，熱量還是超過，就不會瘦。

Q4. 減肥期間可以吃澱粉嗎？

當然可以！只是要「選對、吃對量」地瓜、糙米、燕麥、南瓜等都是好選擇，建議在早餐或中餐攝取，晚上適時的將澱粉減量即可

你現在是不是對於「基礎熱量計算」與「人一天要消化多少卡路里才會瘦」的問題，有了深入的認識與了解。想減肥真的不用糾結「瘦一公斤要吃幾大卡」，而是要重視飲食比例、規律運動，甚至將日常活動變成燃脂的一部分，身體自然會給你回饋。推薦使用量身訂製的赫本瘦身衣，讓你視覺顯現出女人的性感迷人曲線！

全文參考資料來源：
  • 哈佛大學公共衛生學院：關於間食健康選擇建議
  • TDEE 活動係數分類：來自美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）與健身平台 NASM（National Academy of Sports Medicine）建議標準
  • Mifflin-St Jeor公式出處：Mifflin, M.D., St Jeor, S.T., Hill, L.A., Scott, B.J., Daugherty, S.A., Koh, Y.O. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." The American Journal of Clinical Nutrition.
  • TDEE 活動係數分類：來自美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）與健身平台 NASM（National Academy of Sports Medicine）建議標準
 
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